Автор: Можно сделать прогулки ещё продуктивнее
Рейчел Макферсон, персональный тренер с сертификатом ACE в Garage Gym Reviews, поделилась лучшими советами для любителей ходьбы, которые хотят сбросить ещё больше веса.
© Trinette Reed/Stocksy
Правильно рассчитайте время. Научно доказано, что упражнения с утра ускоряют потерю веса и уменьшают чувство голода. При этом вечерние прогулки могут помочь снизить уровень гормона голода грелина. Благодаря этому вы будете есть меньше и при этом терять лишние килограммы.
Используйте палки для ходьбы. Особенно помогают такие пали людям с ожирением или лишним весом улучшить состав тела, уровень сахара в крови и здоровье сердца. Согласно исследованиям, использование тренировочных палок может дать более быстрые и эффективные результаты, связанные со снижением веса. Также они помогают нарастить мышцы рук и ног.
В гонке за снижение веса победит «медленный и уверенный в результате". Исследования показывают, что ходьба в более медленном темпе сжигает больше жира, чем более быстрая ходьба в течение более короткого времени.
Добавьте утяжелители. Речь идёт об утяжелителях для запястий. Они позволят сжигать больше калорий без кардинального изменения программы тренировок. Также вы сможете рассмотреть возможность добавления утяжелителей для лодыжек. Правда, тренер Макферсон их не рекомендует использовать, поскольку они могут вызвать проблемы с суставами и мышечный дисбаланс либо повысить риск спотыканий и падений.
Наденьте утяжелённый жилет. Он помогает вам сжигать жир, не уменьшая при этом мышечную массу и поддерживания более высокую скорость обмена веществ.
Не отказывайтесь от ходьбы под наклоном. Ходьба в гору или по наклонной беговой дорожке помогает сжечь больше калорий. При этом вы сохраняете мышечную массу, повышаете метаболизм.
Включите в программу интервальные тренировки. Они включают чередование периодов высокоинтенсивной активности и восстановления. Это проверенный способ сжигать больше калорий за короткое время. Добавьте в свою программу короткие периоды бега или быстрой ходьбы.
Добавьте упражнения с собственным весом. Во время прогулки каждые несколько минут или каждые 800 м останавливайтесь и делайте выпады, отжимания и приседания.
Слушайте музыку, чтобы настроиться на нужный лад. Одно исследование показало, что прослушивание оптимистичной музыки может повысить мотивацию продолжать прогулки.
Попробуйте силовую ходьбу. Это один из способов увеличить интенсивность тренировок и общее количество сжигаемых калорий во время прогулок, до примерно 560 ккал/ч. Ходьба в быстром темпе с размахиванием руками задействует больше мышц и требует более напряжённой работы сердечно-сосудистой системы.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
